Грущу, злюсь, устала, день не задался — пойду поем. Я молодец:надо себя побаловать вкусненьким. Время, чувство голода не берутся во внимание: нужно как-то «сбалансировать» эмоции, заземлиться что-ли. Знакомо? Мне да, и очень близко. Девушка я эмоциональная, поэтому с расстройством пищевого поведения (РПП) знакома давно. А по-мере взросления вижу, что проблема только усугубляется.
За помощью обратимся к Юлии Погореловой (@psiholog.dietolog_uliya) психолог\ диетолог, автор программы похудения «Дело не в еде».
— Юля, если дело не в еде, то в чем причина РПП?
Расстройство пищевого поведения — это совсем не про еду, а про боль внутри. РПП – серьезная и распространенная проблема, затрагивает людей всех возрастов, независимо от пола. Это не просто «капризы» или «желание похудеть», а сложные состояния, которые могут иметь разрушительные последствия для физического и эмоционального здоровья.
РПП проявляется не только в ограничении питания или переедании, а включает комплекс искаженных представлений о еде, весе и теле. Они часто приводят к навязчивым мыслям и действиям, контролирующим жизнь человека. Тревога, депрессия, социальная изоляция, проблемы со здоровьем — лишь некоторые из возможных последствий РПП. Причины кроются в сочетании нескольких факторов:
* Эмоциональные проблемы: РПП как способ справиться со стрессом, тревогой, депрессией, гневом, одиночеством или низкой самооценкой. Еда помогает регулировать эти эмоции.
* Травма: Психологическая травма, особенно в детстве: физическое, эмоциональное или сексуальное насилие, пренебрежение, утрата близкого человека.
* Генетическая предрасположенность: хотя РПП не являются чисто генетическими заболеваниями, генетические факторы могут повышать риск их развития. Это может проявляться в предрасположенности к определенным психическим расстройствам, которые часто сопутствуют РПП.
* Социальные факторы: культурные идеалы красоты, давление со стороны общества, семьи или сверстников, стремление к идеальному телу могут способствовать развитию РПП. СМИ и социальные сети значительно «помогают» формировать искаженное восприятие собственного тела.
* Низкая самооценка и проблемы с самоидентификацией: люди с РПП часто испытывают трудности с самопринятием и формированием позитивного образа себя. Контроль над едой может стать способом обрести иллюзию контроля над своей жизнью.
* Сопутствующие психические расстройства: РПП часто спутник других психических расстройств, таких как депрессия, тревожные расстройства, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) и расстройства личности.
— Сейчас многие советуют «отстраивать» личные границы. РПП всегда признак проблем с ними?
— Отсутствие личных границ может быть одним из симптомов или сопутствующих факторов, но не является определяющим признаком всех РПП. В основе РПП лежат глубокие эмоциональные проблемы, психологическая травма, искаженное восприятие собственного тела, неэффективные механизмы контроля над стрессом.
— Пожалуй, самый явный симптом — переедание. Как его остановить?
Переедание – сложная проблема, и если регулярно сталкиваетесь с ней, обратитесь к специалисту. Не затягивайте, а пока самостоятельно можете облегчить свое состояние.
Ниже даю памятку «Как остановить переедание»:
1. Осознание:
* Ведите пищевой дневник: записывайте все, что вы едите, когда, почему и как вы себя чувствовали — поможет выявить триггеры переедания.
* Обращайте внимание на сигналы голода и сытости: учитесь различать истинный голод (физиологический) от эмоционального голода (скука, стресс, грусть).
* Замечайте свои эмоции перед едой, во время и после. Какие чувства вы испытываете? Что провоцирует желание переесть?
2. Изменение поведения:
* Ешьте медленно и осознанно: сосредоточьтесь на вкусе и текстуре пищи, откладывайте вилку между укусами.
* Уменьшайте порции: начинайте с меньших порций, чем обычно. Если вы все еще голодны, подождите 15-20 минут, прежде чем добавить еще.
* Пейте больше воды: иногда жажда маскируется под голод.
* Выбирайте здоровую пищу: фокусируйтесь на питательных продуктах, которые насыщают надолго.
* Планируйте приемы пищи: регулярное питание помогает избежать сильного голода и переедания.
* Исключите обработанные продукты, фастфуд и сладкие напитки. Они часто содержат много калорий и мало питательных веществ.
3. Работа с эмоциями:
* Найдите здоровые способы справиться со стрессом: спорт, медитация, йога, хобби, общение с близкими.
* Обратитесь за поддержкой: поговорите с другом, членом семьи или специалистом о своих чувствах и трудностях.
* Научитесь говорить «нет»: если не хотите есть, не чувствуйте себя обязанным.
* Практикуйте самосострадание: будьте добры к себе, даже если вы совершаете ошибки.
4. Профессиональная помощь:
* Обратитесь к психологу, диетологу: вам составят план питания, учитывающий ваши индивидуальные потребности.
* Обратитесь к специалисту по психологии пищевого поведения: разберетесь в причинах переедания и получите стратегии по изменению поведения и отношения к еде.
Помните, что изменение привычек требует времени и усилий: не ждите мгновенных результатов. Будьте терпеливы к себе и отмечайте даже небольшие успехи. Помните, что вы не одиноки, и помощь доступна.
— Очевидно, основная причина перееданий — стресс. Кто виноват в том, что его много в твоей жизни? А вообще «кто виноват» — вопрос конструктивный?
— Винить кого-то конкретного в высоком уровне стресса в жизни человека неправильно. Стресс – сложная реакция организма на внешние и внутренние факторы, его возникновение обусловлено множеством причин. Однако, можно выделить основные:
* Внешние факторы (ситуационные): события и обстоятельства, на которые человек часто не может повлиять напрямую. К примеру, финансовые трудности, проблемы на работе, семейные конфликты, смерть близкого человека, болезнь, переезд, социальные потрясения.
* Внутренние факторы (личностные): черты характера, убеждения и способы реагирования на стрессовые ситуации. Тут губительны перфекционизм, низкая самооценка, негативное мышление, неэффективные стратегии совладания со стрессом, неумение говорить «нет», недостаток социальных навыков.
* Физиологические факторы: генетическая предрасположенность к тревожности, хронические заболевания, недостаток сна, неправильное питание, злоупотребление алкоголем.
* Социальные факторы: давление со стороны общества, негативное окружение, отсутствие социальной поддержки.
Вместо того чтобы искать «виноватого», важно понять, какие факторы способствуют высокому уровню стресса в конкретной ситуации. Это позволит разработать эффективные стратегии по его снижению. Часто нужно изменить образ жизни, развить навыки управления стрессом, найти социальную поддержку, при необходимости, обратиться к специалисту.